Դիմադրության մարզումն ինքնին օպտիմալ չէ՞ մկանների աճի համար:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մկանային խմբի համար բարձր բեռի դիմադրության վարժությունների համատեղումը (օրինակ՝ համեմատաբար ծանր բիսեպսի գանգուրները) ցածր ծանրաբեռնվածության հետ (օրինակ՝ շատ թեթև քաշով բիսեպսի գանգուրները շատ կրկնողությունների համար) գերազանցում են մկաններ կառուցելու համար, քան պարզապես բարձր ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ, և այդ ցածր բեռով վարժությունը իրականում անօգուտ կամ արգելակող չէ մկանների աճի համար:

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միայն դիմադրողական վարժությունները զիջում են դիմադրողականության մարզմանը, որը զուգորդվում է դիմացկունության մարզումների հետ (այս դեպքում՝ չափավոր ինտենսիվությամբ հեծանվավազք)՝ մկանային անաբոլիզմի (աճի) մարկերների առումով:¹. Սա հակասում է տարածված կարծիքներին, որ Դիմադրություն Մարզումը հիպերտրոֆիկ (մկանների աճը խթանող) վարժությունների միակ ձևն է, որ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունն արգելակում է մկանների աճը և այն իրականում կարող է առաջացնել մկանների քայքայում: Հետևաբար, այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մկանային խմբի համար բարձր բեռի դիմադրողականության վարժությունը (օրինակ՝ համեմատաբար ծանր բիսեպսի գանգուրները) ցածր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունների հետ (օրինակ՝ շատ թեթև քաշով բիսեպսի գանգուրները շատ կրկնությունների համար) գերազանցում են մկաններ կառուցելու համար, քան պարզապես։ բարձր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունը, և այդ ցածր բեռով վարժությունն իրականում անօգուտ կամ արգելակող չէ մկանների աճի համար:

Նախկին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուժի և դիմացկունության մարզումների համակցումը հանգեցնում է ավելի քիչ ուժ ձեռք բերելու, քան միայնակ ուժային վարժությունները¹. Սա կոչվում է «միջամտության էֆեկտ»¹. Այնուամենայնիվ, հայտնի չէ, թե արդյոք այս ազդեցությունը տեղի է ունենում նաև արդյունքները դիտարկելիս մկան աճ կամ մկանների աճի վստահված անձինք: mTOR (խթանում է դիմադրողականության մարզումներով) առաջացնում է մկան աճը և AMPK-ն (խթանում է տոկունության մարզման միջոցով՝ աերոբիկ հարմարվողականություն առաջացնելու համար) սահմանափակում է մկանների աճը¹, ուստի այս մարկերները կարող են օգտագործվել որպես վստահված անձինք՝ տեսնելու, թե արդյոք մկանը գտնվում է անաբոլիկ (աճող) վիճակում։

Այս ուսումնասիրությունը դիտարկել է միայնակ դիմադրողական մարզումների (RES), դիմադրողականության մարզումների չափավոր ինտենսիվության հեծանվով (RES+MIC) կամ դիմադրողականության մարզումների ազդեցությունը բարձր ինտենսիվության ինտերվալային հեծանվավազքով (RES+HIIC) mTOR և AMPK մակարդակների վրա լայնածավալ կողային մկանում ( VL) հեծանվորդների ճակատային ազդրերում վարժությունից առաջ և 3 ժամ հետո: Զարմանալիորեն, RES խումբն ուներ ամենացածր mTOR-ը վարժությունից հետո 3 ժամվա ընթացքում, RES+HIIC-ն ուներ ավելի բարձր mTOR, իսկ RES+MIC-ը՝ ամենաբարձր mTOR-ը:¹. Այս բացահայտումը ենթադրում է, որ ավելի մեծ անաբոլիկ արձագանք է եղել դիմադրողական մարզումների խմբի VL մկաններում, որոնք ցածր ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ են կատարել (չափավոր ինտենսիվությամբ հեծանվավազք) բարձր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունից հետո (հետևի կծկվել, ենթադրվում է, որ եղել է ծանրաձողով):

Այնուամենայնիվ, AMPK-ն նաև ցույց տվեց նույն միտումը վարժությունից հետո (AMPK-ն ամենացածրն էր RES-ում և ամենաբարձրը RES+MIC-ում)¹. Սա հետաքրքիր բացահայտում է, քանի որ AMPK-ն և mTOR-ը ակնկալվում է, որ անտագոնիստներ կլինեն անաբոլիզմի առումով հակադիր գործառույթների պատճառով, բայց երկուսն էլ ցույց են տվել նմանատիպ միտումներ, ինչը ենթադրում է, որ նրանք չեն փոխազդում միմյանց հետ, այլ փոխարենը ինքնուրույն խթանվում են:

Այս հետազոտությունից կարելի՞ է եզրակացնել, որ դիմադրողականության և դիմացկունության մարզումները համատեղելը օպտիմալ է մկանների աճի համար: Ոչ, քանի որ այս ուսումնասիրությունն ունի հսկայական սահմանափակումներ: Նախ, հեծանվորդները տոկունության մարզված մարզիկներ են, ուստի ակնկալվում է, որ նրանք հարմարվել են տոկունության վարժություններին, ուստի ավելի քիչ սթրեսային արձագանք կունենան և, հետևաբար, ավելի հավանական է, որ ունենան ավելի քիչ կատաբոլիկ արձագանք, երբ ներդրվում է դիմացկուն վարժություն (օրինակ, AMPK-ի ավելի քիչ բարձրացում կարող է լինել: դիտվել է, քան եթե սովորական մարդիկ են ուսումնասիրվել); սովորական մարդիկ, հավանաբար, այլ կերպ կպատասխանեն բիոմարկերների առումով: Երկրորդ, AMPK-ն նպաստում է կատաբոլիկ (մկանների քայքայման) գործընթացներին² Այսպիսով, AMPK-ի աճը RES+MIC խմբում կարող է ներկայացնել մկանային կատաբոլիզմի աճ, ինչը հակասում է հետազոտության հաղորդագրությանը, որն ընթերցողներին առաջարկում է, որ դիմադրողական մարզումների և տոկունության վարժությունների համատեղումն ավելի հավանական է, որ նպաստում է մկանների աճին: Երրորդ, ուսումնասիրությունը չի դիտարկել մկանների զուտ սպիտակուցի շրջանառությունը (երբ ներառված են անաբոլիկ և կատաբոլիկ գործընթացները՝ արդյոք զուտ ազդեցությունը անաբոլիկ է, թե կատաբոլիկ): Վերջապես, հետազոտության մեջ ընդամենը 8 կամավոր էր ընդգրկված, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր խումբ ուներ 2-3 հոգի յուրաքանչյուր խմբի մեջ, ինչը մեծացնում է սխալի շեմը հետազոտության մեջ: Հետևաբար, այս ուսումնասիրությունը, ամենայն հավանականությամբ, չպետք է օգտագործվի որպես ֆիզիկական վարժությունների դեղատոմս, քանի որ մկանների զարգացման իրական արդյունքները չեն ուսումնասիրվել ոչ տոկունության նկատմամբ ադապտացված անհատների նկատմամբ, բայց այն լույս է սփռում վարժությունների տարբեր ձևերի ազդեցության վրա մկանների կենսամարկերների վրա: զարգացում.

***

Հիշատակում:  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը չի ազդում տոկունության մարզիկների դիմադրողական վարժություններից հետո անաբոլիկ ազդանշանների վրա: Սի Ռիփ 11, 10785 (2021): Հրատարակված՝ 24 մայիսի 2021թ. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018). AMPK-ի դերը կմախքի մկանների չափի, հիպերտրոֆիայի և ռեգեներացիայի կարգավորման գործում: Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային ամսագիր, 19(10), 3125: https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***